¿Cuántos dátiles se deben comer al día? Una experta lo explica.
Increíblemente dulces y ricos en energía, los dátiles son una fruta deliciosa con excelentes beneficios para la salud. Deben consumirse con moderación, en las dosis adecuadas y en momentos estratégicos. La bióloga y nutricionista Simone Gabrielli lo explica todo.
Con la llegada de la Navidad, los dátiles, el irresistible fruto de la palmera datilera (Phoenix dactylifera), originaria de Oriente Medio y el norte de África, empiezan a aparecer en los supermercados y en las cestas navideñas. Tienen una pulpa carnosa y un sabor dulce, casi meloso. Apreciados desde la antigüedad —los egipcios los consideraban un símbolo de fertilidad y fecundidad—, a menudo se les llama «el pan del desierto» por su perfil nutricional y sus excepcionales propiedades beneficiosas.
Ricos en azúcares simples y con alto contenido energético, se pueden consumir frescos, aunque son más difíciles de encontrar, o secos, y constituyen un tentempié saludable y muy satisfactorio. Esto siempre que se consuman en las cantidades adecuadas y en el momento oportuno. La Dra. Simone Gabrielli, bióloga y nutricionista, lo explica todo.
¿Son realmente buenos los dátiles para la salud?
La respuesta es un rotundo sí, pero solo si se incluyen —como cualquier otro alimento— en las cantidades adecuadas y sin excesos. Especialmente cuando se consumen deshidratados, y por lo tanto más concentrados, los dátiles son una excelente fuente de energía, ricos en valiosos micronutrientes. Se deshidratan mediante un proceso natural o controlado, que determina su sabor y textura finales, durante el cual pierden gran parte de su agua: «Esto significa que los nutrientes y azúcares están más concentrados que en la fruta fresca, y por esta razón son muy energéticos y dulces a pesar de ser un alimento natural», explica Gabrielli.
Nutricionalmente, los dátiles aportan carbohidratos simples, fibra, minerales, especialmente potasio y magnesio, algunas vitaminas del grupo B y antioxidantes. «Esta combinación los hace útiles para proporcionar energía rápida, favorecer la función muscular y promover la regularidad intestinal», continúa nuestra experta.
Entre los beneficios más conocidos se encuentra su alto contenido en fibra vegetal, que favorece el tránsito intestinal, proporciona sensación de saciedad y contribuye a una mejor digestión. Los dátiles destacan especialmente por su alto contenido en potasio: 100 gramos de esta fruta deshidratada aportan aproximadamente 750 miligramos. Este mineral, esencial para el correcto funcionamiento del organismo, interviene en numerosas funciones biológicas, como el mantenimiento del pH y el equilibrio de líquidos y electrolitos, la transmisión de impulsos nerviosos y el mantenimiento de la salud ósea, ayudando a prevenir la aparición de osteopenia u osteoporosis.
También son una excelente fuente de magnesio, hierro, calcio y fósforo, regulando la presión arterial y contribuyendo a la salud cardiovascular. Su alto contenido en magnesio y potasio los hace útiles en momentos de fatiga, estrés o después de la actividad física.
Los antioxidantes en los que se encuentran estas frutas fortalecen el sistema inmunitario y protegen las células del daño causado por los radicales libres. Además, varios estudios sugieren que los dátiles pueden tener efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso, ayudando a reducir la ansiedad y la depresión.
"Gracias a su dulzor natural, los dátiles pueden sustituir a tentempiés menos saludables cuando se antoja algo dulce", nos comenta la nutricionista. Sin embargo, aunque son naturales, siguen siendo ricos en azúcares simples y muy altos en calorías (entre 280 y 300 kcal por cada 100 gramos), por lo que es importante no abusar de ellos.
¿Cuántos dátiles se deben comer al día y cuándo?
Una fruta con extraordinarios beneficios para la salud, pero rica en azúcares simples y alta en calorías, los dátiles se pueden consumir con moderación y, sobre todo, en el contexto adecuado. ¿Cuántos dátiles podemos comer al día sin temor a subir de peso? "Una porción adecuada son 2 o 3 dátiles al día, para que puedas disfrutar de sus beneficios sin excederte con el azúcar y las calorías", sugiere Gabrielli.
Como siempre, el contexto importa más que el alimento en sí: los dátiles pueden formar parte fácilmente de una dieta sana y equilibrada, siempre que se consuman con moderación y recordemos variar la fruta a lo largo del día (de esta manera, obtendremos la mayor cantidad posible de antioxidantes).
Una porción de fruta deshidratada, unos 30 gramos (es decir, 2 o 3 dátiles), puede sustituir ocasionalmente una porción de fruta fresca (unos 150 gramos). "Como siempre, es importante variar", reitera nuestra experta. Los dátiles pueden ser una buena alternativa de vez en cuando, pero no siempre deben sustituir a la fruta fresca, que es más rica en agua y más saciante.
Los dátiles se pueden disfrutar a cualquier hora del día: por la mañana, como tentempié para calmar el hambre, o como un dulce cuando te apetece algo delicioso. Gracias a su alta concentración de azúcares naturales, proporcionan un rápido aporte de energía, lo que los hace ideales durante periodos de convalecencia o cuando aumenta el cansancio físico y mental. También son un excelente tentempié antes de entrenar: aportan energía de fácil asimilación y disponibilidad inmediata sin provocar los picos glucémicos —y las consiguientes bajadas de energía— típicos de los azúcares refinados.
Son perfectos para incluirlos una hora antes de entrenar, para un buen aporte de energía, o por la mañana añadidos a unas gachas de avena preparadas con leche vegetal, canela y una cucharadita de mantequilla de frutos secos (como almendra o avellana), o a un bol de yogur griego natural con granola, para darles un dulzor completamente natural.
Los dátiles, que se suelen usar en la preparación de dulces y postres, también combinan a la perfección con ingredientes salados: en la cocina marroquí, por ejemplo, son un ingrediente fundamental del tajín, un guiso de carne y verduras que aporta un interesante toque dulce. También maridan bien con quesos salados, como el de cabra o el feta griego, y con quesos curados como el parmesano; además, se pueden añadir a ensaladas mixtas, platos de legumbres o utilizar para enriquecer el cuscús o la quinoa con especias.
¿Quiénes no deberían comer dátiles?
Siguiendo unas sencillas reglas y consumiendo las cantidades adecuadas, nadie debería privarse de esta maravillosa fruta. Sin embargo, debido a su contenido de azúcar, las personas con diabetes o resistencia a la insulina deben consumir dátiles con moderación. Si padeces alguna de estas afecciones, se recomienda consumirlos durante una comida rica en fibra o combinarlos con una pequeña cantidad de grasa o proteína. Esto asegurará una liberación más suave y gradual de azúcar en sangre, evitando picos excesivos y haciendo que la comida sea más saciante.
Lo mismo ocurre con quienes siguen una dieta baja en calorías: si se consumen en cantidades excesivas en comparación con sus necesidades, los dátiles, al ser particularmente altos en calorías, podrían contribuir al aumento de peso. «En cualquier caso, siempre es mejor consultar con tu médico», concluye Gabrielli.
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